Μπορεί η άσκηση να αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις ή να συμβάλλει στην αποκατάσταση των παθήσεων αυτών;

Μπορεί η άσκηση να αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις ή να συμβάλλει στην αποκατάσταση των παθήσεων αυτών;

 Νίκος Τσικαλάκης, Personal trainer

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός μιας υγιεινής διατροφής με τακτική άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος όχι μόνο για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, αλλά και για την αντιστροφή ορισμένων παραγόντων κινδύνου.

Σήμερα θα δούμε τους καλυτέρους τρόπους άσκησης για πρόληψη και αντιστροφή των παραγόντων κίνδυνου που προδιαθέτουν για εμφάνιση καρδιαγγειακων παθήσεων.

 

Ο κίνδυνος της αδράνειας.

Σύμφωνα με το περιοδικό Circulation της American Heart Association, περίπου 250.000 θάνατοι ετησίως στις Ηνωμένες Πολιτείες μπορούν να αποδοθούν σε έλλειψη τακτικής άσκησης. Ο καθιστικός ή ανενεργός τρόπος ζωής ήταν σταθερά ένας από τους πέντε κορυφαίους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Άλλοι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, κάπνισμα και παχυσαρκία. Όσοι έχουν χαμηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης βιώνουν επίσης υψηλότερο ποσοστό καρδιαγγειακών συμβάντων, όπως καρδιακή προσβολή και θάνατο.

Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Νότιας Καρολίνας, οι άνδρες που ανέφεραν καθιστική δραστηριότητα πάνω από 23 ώρες την εβδομάδα είχαν 64 % μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις από εκείνους που ανέφεραν λιγότερο από 11 ώρες. Η έλλειψη άσκησης επηρεάζει επίσης άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Για παράδειγμα, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ, τα άτομα που δεω ασκούνται έχουν 35 % μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση από ό, τι τα σωματικά ενεργά άτομα.

 

Τα οφέλη της άσκησης

Ενώ η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, η τακτική άσκηση τον μειώνει. Δείτε κάποια συμπεράσματα από τις παρακάτω έρευνες:

Σύμφωνα με τον ElijahSaunders, MD, επικεφαλής του τμήματος υπέρτασης του Καρδιολογικού Τμήματος του Πανεπιστημίου του Maryland School, η άσκηση βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης επειδή διεγείρει το «νιτρικό οξείδιο», το οποίο διατηρεί τα αιμοφόρα αγγεία ανοιχτά.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Βρετανικό Ιατρικό Περιοδικό διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα για τακτικούς γρήγορους περιπάτους αύξησαν τα επίπεδα της HDL («καλής») χοληστερόλης. Αυτή η τακτική άσκηση συσχετίστηκε με μείωση άνω του 50 %  στα στεφανιαία επεισόδια.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ασθενείς με καρδιακή προσβολή που συμμετείχαν σε επίσημο πρόγραμμα άσκησης παρουσίασαν μειωμένο ποσοστό θνησιμότητας από 20 έως 25 %. Ορισμένες μελέτες έδειξαν ακόμη υψηλότερο ποσοστό μείωσης. Αρκετές μεγάλες ανασκοπήσεις προηγούμενων ερευνών καταλήγουν επίσης στο συμπέρασμα ότι εκείνοι οι ασθενείς που ασχολούνται με αποκατάσταση με βάση την άσκηση μετά από καρδιακή προσβολή είναι πιο πιθανό να ζήσουν περισσότερο.

Μια ανασκόπηση μελετών τον τελευταίο μισό αιώνα δείχνει ότι η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Τα πιο σωματικά ενεργά άτομα είχαν γενικά ποσοστά ασθένειας 50 %  χαμηλότερα από εκείνα που είχαν καθιστικό τρόπο ζωής.

Μια μετά-ανάλυση 52 προγραμμάτων άσκησης με σχεδόν 5.000 άτομα έδειξε μείωση των επιπέδων γλυκεριδίων και LDL («κακής») χοληστερόλης.

Ακόμα και εκείνοι με καρδιακή ανεπάρκεια βρέθηκαν να επωφελούνται από άσκηση, η οποία αυξάνει την ικανότητα της καρδιάς να αντλεί αίμα με την πάροδο του χρόνου και βελτιώνει την ποιότητα ζωής. Σε 15 ελεγχόμενες δοκιμές, για παράδειγμα, η προπόνηση με άσκηση βρέθηκε να αυξάνει την αιχμή της καρδιακής παροχής πάνω από 20%.

 

Ποιά είναι η ευεργετική άσκηση για την καρδιά μας;

Η ευεργετική άσκηση για το καρδιαγγειακό σύστημα έχει αποδειχθεί ότι είναι η μέτριας ένταση συστηματική άσκηση που επιτελείται για λιγότερο των 3 ωρών την εβδομάδα με καρδιακή συχνότητα το 60% της μεγίστης προβλεπόμενης για την ηλικία του. Ιδιαίτερα η βάδιση, που αποτελεί τον πιο φθηνό και εφικτό τρόπο άσκησης, συνιστάται να γίνεται με στόχο τη διάνυση 22 χιλιομέτρων την εβδομάδα με ρυθμό 3-4 χιλιόμετρα σε διάρκεια 20-30 λεπτών

 

Πόσο πρέπει να γυμνάζεστε και με ποιους τρόπους άσκησης;

1.Ασκηση αερόβια

Τι κάνει: Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία, η οποία οδηγεί σε μειωμένη αρτηριακή πίεση και καρδιακό ρυθμό. Επιπλέον, αυξάνει τη συνολική αερόβια φυσική σας κατάσταση, όπως μετράται με τεστ κοπώσεως, για παράδειγμα, και βοηθά την καρδιακή σας παροχή. Η αερόβια άσκηση μειώνει επίσης τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και, εάν ζείτε ήδη με διαβήτη, σας βοηθά να ελέγχετε καλύτερα τη γλυκόζη στο αίμα σας.

Πόσο: Ιδανικά, τουλάχιστον 20 -30 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Παραδείγματα:  Γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, παιχνίδι τένις και άλμα σχοινιού. Η αερόβια άσκηση που δίνει δύναμη στην καρδιά είναι το είδος που έχουν κατά νου οι γιατροί όταν συστήνουν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας δραστηριότητας.

 

2.Προπόνηση  με αντιστάσεις (Δύναμη και μυϊκή μάζα)

Τι κάνει: Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει πιο συγκεκριμένη επίδραση στη σύνθεση του σώματος. Για άτομα που φέρουν πολύ σωματικό λίπος (συμπεριλαμβανομένης της μεγάλης κοιλιάς, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις), μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους και να δημιουργήσει μεγαλύτερη μυϊκή μάζα. Η έρευνα δείχνει ότι ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άσκησης με αντίσταση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης και στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης.

Πόσο: Τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα προπόνησης με αντιστάσεις είναι ένας καλός βασικός κανόνας.

Παραδείγματα: Άσκηση με ελεύθερα βάρη (όπως βάρη χεριών, αλτήρες ή μπάρα), σε μηχανήματα βάρους, με λάστιχα αντίστασης ή μέσω ασκήσεων αντίστασης σώματος, όπως κάμψεις, βαθιά καθίσματα και έλξεις σε  μονόζυγο.

 

3.Διατάσεις, Ευελιξία και Ισορροπία

Τι κάνουν: Οι προπονήσεις ευελιξίας δεν συμβάλλουν άμεσα στην υγεία της καρδιάς. Αυτό που κάνουν είναι να ωφελούν τη σκελετική υγεία, η οποία σας επιτρέπει να παραμένετε ευέλικτοι και απαλλαγμένοι από πόνους στις αρθρώσεις, κράμπες και άλλα μυϊκά προβλήματα. Αυτή η ευελιξία είναι ένα κρίσιμο μέρος για να μπορέσουμε να διατηρήσουμε αερόβια άσκηση και προπόνηση με αντιστάσεις.

Εάν έχετε ένα καλό σκελετικό υπόβαθρο, αυτό σας επιτρέπει να κάνετε τις ασκήσεις που βοηθούν την καρδιά σας. Επιπλέον οι ασκήσεις ευελιξίας και ισορροπίας βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας και αποτρέπουν τις πτώσεις, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς που περιορίζουν άλλα είδη άσκησης.

Πόσο: Κάθε μέρα και πριν και μετά από άλλης μορφής άσκηση.

Τι πρέπει να προσέξουμε όταν ξεκινάμε ένα πρόγραμμα άθλησης.

Σύμφωνα με την Ελληνική Εταιρεία Καρδιολογίας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης πρέπει να σιγουρευτείτε ότι είστε υγιής για να αθληθείτε.

Οι παρακάτω ερωτήσεις έχουν ως σκοπό να σας οδηγήσουν σε ένα ασφαλές και αποδοτικό πρόγραμμα άσκησης. Το μόνο που χρειάζεται είναι να αφιερώσετε χρόνο για να απαντήσετε όλες τις ερωτήσεις με ειλικρίνεια και να ακολουθήσετε τις υποδείξεις.

• Σας έχει πει κανείς ιατρός ότι έχετε πρόβλημα καρδιάς;
• Έχετε αισθανθεί ποτέ πόνο στο στήθος ενώ ασκείστε;
• Το τελευταίο μήνα είχατε στηθαγχικό άλγος κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας;
• Χάνετε την ισορροπία σας λόγω ζάλης ή έχετε ποτέ χάσει τις αισθήσεις σας;
• Έχετε οστικό άλγος ή πρόβλημα σε άρθρωση που μπορεί να χειροτερεύσει με αλλαγή στην δραστηριότητα σας;
• Σας έχει πρόσφατα χορηγηθεί αγωγή για αρτηριακή υπέρταση ή καρδιακό πρόβλημα;
• Γνωρίζετε κάποιο λόγο για τον οποίο δεν θα πρέπει να ξεκινήσετε άθληση;
• Έχετε συγγενείς με καρδιακό πρόβλημα ή αιφνίδιο θάνατο πριν την ηλικία των 60 ετών;
• Καπνίζετε;
• Ακολουθούσατε καθιστική ζωή για μεγάλο χρονικό διάστημα;
• Είστε παχύσαρκος;
• Είστε διαβητικός;
• Είστε ηλικίας 40 ετών ή μεγαλύτερος;

 

Εάν απαντήσατε ΝΑΙ σε μία ή περισσότερες ερωτήσεις, συμβουλευθείτε τον καρδιολόγο σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης. Εάν απαντήσατε ΟΧΙ ειλικρινά σε όλες τις παραπάνω ερωτήσεις   μπορείτε να ξεκινήσετε σωματική άσκηση.

Όταν αρχίζετε άθληση, ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά. Ποτέ μην βιάζεστε και μην υπερβάλλετε.!   Δώστε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί.